全谷物不是多多益善消瘦、贫血、缺钙者更不宜大量食用既然如此，那么用全谷物代替精米白面作为主食是不是会更健康？实际上，虽然全谷物对人体大有好处，但也不是多多益善。全谷物富含膳食纤维，吃得太多会加快胃肠排空速度，使食物通过胃肠道的速度过快，导致蛋白质的消化吸收率降低；全谷物中的植酸、草酸等物质，会影响人体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收利用。特别是消瘦、贫血、缺钙的人，更不宜大量食用全谷物。如何科学地食用全谷物？
三条实用建议请收好
1.《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每天摄入谷类200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g。健康成人食用粗粮的最好做法是按全谷物占主食总量的1/4到1/3进行粗细搭配。
2.胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，以及胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道手术后等患者，饮食应细、软，以减少食物对胃肠道的刺激和损伤，不宜轻易食用全谷物。这类人群如需食用，要注意烹调方法，可以将全谷物煮成较软的饭、烧成杂粮粥、做成杂粮面发糕等。
3.可以将全谷物和杂粮混合食用，制成杂粮粥、多米饭等，或将全谷物与蔬菜一起做成蔬菜粥、凉拌菜、蔬菜薄饼等，以改善口感。
比如：将荞麦、燕麦等和大米（比例约为1:4）一起煮成饭或粥；在面粉中加入玉米粉、荞麦粉等，制成面条、馒头、饺子皮等。这样做，在改善口感的同时，还能发挥蛋白质的互补作用，提高食物的营养价值。
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